{{ t.book }}

{{ a.category }}

{{ a.title }}

{{ a.dek }}

Timothy Abieza, B.Sc. PT · {{ t.authorRole }}

{{ a.dateLine }}

{{ a.reviewLine }}

{{ a.heroCaption }} · {{ t.photo }}: Attareza Naufal / Unsplash

{{ t.takeaways }}

{{ k.text }}

{{ b.text }}

{{ b.text }}

{{ i.text }}

{{ i.n }}{{ i.text }}

{{ r.c1 }}	{{ r.c2 }}	{{ r.c3 }}

{{ s.value }}

{{ s.label }}

{{ b.text }}

{{ i.text }} {{ i.value }}

{{ t.faq }}

{{ f.q }}

{{ f.aText }}

{{ t.refs }}

{{ t.refsNote }}

{{ r.n }} {{ r.text }} {{ r.label }}

{{ t.share }}

{{ t.copied }}

{{ t.aboutAuthor }}

Timothy Abieza, B.Sc. PT

{{ t.authorRole }}

{{ t.authorBio }}

{{ c.text }}

{{ t.authorCreds }}

{{ t.ctaEyebrow }}

{{ t.ctaTitle }}

{{ t.ctaBody }}

60 {{ t.min }} · Ruko Hudson, Gading Serpong · {{ t.priceLink }}

Physio8 · Ruko Hudson, Gading Serpong
Tangerang, Banten

{{ t.directions }}

{{ t.related }}

{{ r.tag }}

{{ r.title }}

{{ t.seoPanel }} {{ t.seoHint }}

{{ s.label }}

{{ s.value }}

Beranda · Artikel · Cedera Olahraga

Nyeri dua hari setelah olahraga weekend: normal atau cedera?

DOMS terasa merata, memuncak di hari kedua, dan membaik saat kamu bergerak. Cedera terasa di satu titik dan memburuk saat diberi beban. Ini cara membedakannya tanpa menebak.

Timothy Abieza, B.Sc. PT · Terbit 15 September 2026 · Diperbarui 28 September 2026

Sekelompok pemain futsal bertanding di lapangan — Sekelompok pemain futsal bertanding di lapangan. Foto: Attareza Naufal / Unsplash

Ringkasan cepat

DOMS biasanya muncul 12–24 jam setelah aktivitas, memuncak di 24–72 jam, dan hilang sendiri dalam 5–7 hari [1].
Pemicu utamanya kontraksi eksentrik yang tidak biasa: mendadak berhenti saat sprint, jalan turunan, atau lompatan berulang [1][2].
Nyeri yang tajam, terasa di satu titik, muncul saat kejadian, atau terkadang disertai memar — perlakukan sebagai cedera sampai terbukti bukan [3].
Gerak ringan membantu DOMS. Istirahat total tidak mempercepatnya [1].

Apa itu DOMS, sebenarnya

Delayed onset muscle soreness (DOMS) adalah pegal otot yang muncul terlambat, biasanya keesokan harinya. Penyebabnya kerusakan mikroskopis pada serabut otot dan respons peradangan ringan sesudah aktivitas, terutama setelah kontraksi eksentrik: kontraksi otot saat memanjang, seperti saat mengerem sprint atau mendarat dari lompatan [1][2].

Itulah sebabnya futsal atau padel seminggu sekali sering meninggalkan betis, paha depan, dan hamstring yang "nyeri" pada hari Senin atau Selasa. Tubuhmu tidak terbiasa dengan dosis itu. Kabar baiknya: setelah beberapa sesi dengan dosis serupa, pegalnya jauh berkurang — efek adaptasi yang terdokumentasi baik [1].

Timeline DOMS yang normal

12–24 jam — mulai terasa
24–72 jam — puncak nyeri
5–7 hari — umumnya hilang

Angka ini dari tinjauan klasik Cheung dan rekan di jurnal Sports Medicine [1], dan sejalan dengan penjelasan Cleveland Clinic [6]. Kalau pola nyerimu cocok dengan timeline itu dan terus membaik setiap hari, kemungkinan besar kamu tidak perlu ke mana-mana selain kembali bergerak.

DOMS vs cedera: tabel pembeda

Ciri	Kemungkinan DOMS	Kemungkinan cedera
Kapan mulai	Keesokan hari	Saat kejadian — ada momen "tertarik" atau "pop"
Lokasi	Merata di otot besar, dua sisi	Satu titik, biasanya satu sisi
Kualitas nyeri	Pegal, kaku, tumpul	Tajam, menusuk
Saat bergerak	Kaku di awal, membaik setelah pemanasan	Memburuk saat beban bertambah
Memar atau bengkak	Tidak ada	Bisa muncul dalam 24–48 jam
Hari ke-5	Hampir hilang	Masih ada, atau belum berubah

Cedera yang sering menyamar sebagai pegal

Strain hamstring: nyeri tajam di belakang paha saat sprint atau menendang, sering disertai memar beberapa hari kemudian [3].
Strain betis: rasa "ditendang" di betis saat melompat atau start mendadak — umum pada pemain raket dan futsal di atas 35 tahun.
Keseleo pergelangan kaki: bengkak di sisi luar mata kaki setelah salah mendarat [4].
Nyeri lutut depan: muncul saat naik-turun tangga atau jongkok, tidak membaik dalam seminggu.

Yang terbukti membantu, dan yang tidak

Untuk DOMS, tidak ada satu intervensi ajaib. Tinjauan literatur menunjukkan gerak aktif ringan memberi pereda sementara yang paling konsisten, sementara pijat dan kompresi memberi efek kecil hingga sedang [1][2]. Obat antiinflamasi mungkin meredakan nyeri, tetapi untuk cedera jaringan lunak, panduan PEACE & LOVE menyarankan menghindarinya di hari-hari awal tanpa saran tenaga medis [5].

Jalan kaki, sepeda statis ringan, atau renang santai 15–20 menit.
Tidur cukup dan asupan protein yang memadai.
Kembali berlatih dengan intensitas lebih rendah — bukan menunggu sampai nol nyeri.

Mencegah "The Monday Effect" berikutnya

Masalahnya ada di frekuensi olahraganya, begitu pula pada effort yang tidak konsisten. Bermain 90 menit sekali seminggu tanpa latihan lain membuat otot selalu menghadapi beban yang asing. Dua sesi kekuatan singkat di hari kerja — terutama gerakan eksentrik seperti Nordic hamstring curl, calf raise, dan split squat — membuat dosis akhir pekan tidak lagi mengejutkan.

Aturan sederhana untuk pemain akhir pekan:

Latihan kekuatan: 2× seminggu, 20–30 menit
Pemanasan sebelum main: 10 menit, termasuk sprint bertahap
Kenaikan durasi main: Bertahap, jangan langsung dua kali lipat

Kapan harus diperiksa

Periksakan bila nyeri muncul tiba-tiba saat bermain, terasa di satu titik, disertai memar atau bengkak, membuatmu pincang, atau tidak membaik setelah lima hari. Klinik Physio8 berlokasi di Gading Serpong; asesmen pertama mengukur kekuatan dan rentang gerak kedua sisi sehingga kita tahu apakah ini DOMS yang lambat pulih atau cedera yang perlu program.

Pertanyaan yang sering muncul

Berapa lama DOMS biasanya berlangsung?

Umumnya mulai terasa 12–24 jam setelah aktivitas, memuncak di 24–72 jam, dan hilang dalam 5–7 hari.

Boleh olahraga lagi saat masih pegal?

Boleh, dengan intensitas lebih rendah. Gerak ringan justru membantu meredakan DOMS. Hindari sprint maksimal atau beban berat pada otot yang sama sampai pegal jauh berkurang.

Apakah perlu kompres es atau air hangat?

Keduanya boleh untuk kenyamanan, tetapi efeknya pada kecepatan pemulihan kecil. Untuk cedera akut, fokus pada perlindungan beberapa hari pertama lalu kembali memberi beban bertahap.

Kenapa saya selalu pegal setelah futsal, padahal rutin main?

Seminggu sekali belum cukup untuk adaptasi penuh, terutama untuk kerja eksentrik. Tambahkan dua sesi kekuatan singkat di hari kerja.

Referensi

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
Hotfiel T, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I — pathogenesis and diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
Mayo Clinic. Muscle strains — Symptoms and causes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-strains/symptoms-causes/syc-20450507
Mayo Clinic. Sprained ankle — Symptoms and causes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/symptoms-causes/syc-20353225
Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72–73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253
Cleveland Clinic. Delayed onset muscle soreness (DOMS). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/delayed-onset-muscle-soreness

Artikel terkait

Physio8 · Ruko Hudson, Gading Serpong, Tangerang, Banten. Buat jadwal asesmen via WhatsApp.

Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti pemeriksaan klinis langsung.